5 maneras de cambiar nuestros hábitos consistentemente

A nuestro cerebro le gusta trabajar en piloto automático.

Según la Universidad de Duke, los hábitos representan aproximadamente el 40 por ciento de nuestro comportamiento diario.

Si tenemos un buen estado físico o no, es debido a nuestros hábitos.

Ordenados o desordenados? La respuesta está en nuestros hábitos.

En resumen, nuestra vida es la suma de nuestros hábitos.

Pero, ¿cómo crear hábitos o incluso cambiar hábitos fácilmente?

1. Estudia tus hábitos

El primer paso es reconocer que existe un mal hábito. Sólo vas a cambiarlo cuando decidas que lo quieres hacer.

Cuanto más honesto seas contigo mismo, mayor será tu probabilidad de alcanzar tu meta.

Trata de llevar un diario acerca del hábito que quieres cambiar. Cuándo lo hiciste, qué te motivó a ello, qué factores influyeron.

Para diagnosticar tu hábito debes identificar

• la señal: el sentimiento, el tiempo o la ubicación que desencadenan tu hábito
• la rutina: el hábito en sí,
• la recompensa: la satisfacción que sientes al realizar las acciones que desencadenan tu hábito

Esto te ayudará a tomar conciencia de tu hábito, dejará de ser un acto deliberado a ser un acto premeditado o intencional.

Digamos que estás tratando de romper el hábito de pasar horas en Instagram y esto está afectando tu productividad.

Pregúntate, ¿qué es lo que desencadena esta rutina?, ¿qué ansia o deseo estoy tratando de satisfacer?

La próxima vez que suceda, toma nota: Estas aburrido (señal) y te sientas en la sala a revisar Instagram por 1 hora (rutina), sintiéndote relajado y conectado socialmente después de hacerlo (recompensa).

Después de algunos casos, revisa si hay un patrón en tu comportamiento. ¿Estás aburrido en el trabajo, estresado, te sientes desconectado del mundo exterior o simplemente abrumado?

Cualquiera que sea tu recompensa, estudia el por qué y trata de hacer un cambio a nivel mental y ambiental. Más de esto en  pasos 3 a 5.

2. Comienza despacio

Los malos hábitos han tardado años en establecerse. No los vamos a cambiar en un instante.

Nuestro éxito depende de nuestra motivación, y ésta generalmente fluctúa.

Comenzar con un cambio muy pequeño para alcanzar nuestra gran meta el es método más efectivo.

Para esto, elige un nuevo hábito que sea lo suficientemente fácil como para que no necesites motivación para hacerlo.

En lugar de decir que vas a ir todos los días al gimnasio, comprométete a ir un día a la semana. En vez de tomar 8 vasos de agua al día, comienza tomando solo uno cuando te levantes.

Haz que sea lo suficientemente fácil como para que puedas hacerlo sin motivación.

3. Incrementa tu hábito gradualmente y reemplaza tu rutina negativa

Cambios pequeños y constantes nos llevan a grandes resultados.

Muchos caemos en la trampa de “soñar grande”, intentamos crear un hábito completo, cuando deberíamos crear las acciones necesarias para alcanzarlo gradualmente.

Por ejemplo, ya te comprometiste a ir al gimnasio 1 día a la semana y los has cumplido por 2 semanas, ahora comprométete a ir 2 días a la semana.

El segundo paso es encontrar formas alternativas de responder a la señal de por qué lo estás haciéndolo.

En nuestro ejemplo, reemplazar la rutina negativa de revisar tus redes sociales con una nueva rutina.

La señal de «Estoy aburrido» o «Estoy estresado» todavía estará allí. Pero puedes reemplazar tu respuesta a estos factores con algo positivo y productivo. Por ejemplo, puedes decir: «Cuando me sienta aburrido en el trabajo, voy a caminar o subir y bajar las escalas» o «Cuando me sienta estresado, haré un ejercicio de respiración de tres minutos»

La idea es entrenar tu cerebro para responder a estas señales.

4. Mide tu progreso

Para saber si estamos alcanzando nuestra meta necesitamos medir nuestro progreso.

¿Cuántos vasos de agua tomamos al día?, ¿cuántas veces fuimos al gimnasio esta semana?,¿cuántas veces preparamos la comida en casa en vez de comprarla por fuera?, ¿cuántos cigarrillos dejé de fumar?

Cuando visualizamos nuestro progreso nos sentimos satisfechos por el esfuerzo y los resultados, sentimiento que nos ayuda a reforzar nuestro comportamiento.

Es una forma natural de sentirnos motivados para continuar con nuestro hábito.

Para llevar un conteo de nuestros hábitos podemos utilizar:

• Un cuaderno o libreta donde escribimos cada vez que completamos una tarea.
• El método de mover cuentas u otro objeto pequeño de un vaso a otro a medida que vamos completando nuestra tarea.
• Aplicaciones para medir hábitos en nuestros teléfonos.

5. Cambia tu entorno

Si fallamos en cambiar un mal hábito, tal vez nuestro el problema está en nuestro entorno.

Nuestro entorno puede facilitar nuestra rutina o hacerla más difícil.

Para cambiar un mal hábito tenemos que fijarnos en nuestro entorno y preguntarnos: ¿qué debo eliminar o incluir en mi entorno para que mis acciones estén alineadas con mi nuevo hábito?

Si queremos tomar más agua durante el día, mantener un botella con agua mientras trabajamos ayudaría.

Nuestro entorno también incluye las personas con las que estamos regularmente, personas que pueden ayudarnos a construir nuestro nuevo hábito o que por el contrario nos desalientan o nos interrumpen.

Siguiendo con nuestro ejemplo de nuestra hábito de revisar constantemente Instagram, podrías eliminar las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono o usar un bloqueador, mantener el teléfono fuera de la habitación, configurar el teléfono para “No molestar” o desactivar las notificaciones de la aplicación.

Conclusión

Cambiar o formar un nuevo hábito es un proceso lento que requiere un cambio en nuestra manera de pensar. En necesario hacerlo lentamente, sabiendo que podemos mejorar día a día un poco más.

Medir nuestro progreso nos ayuda a motivarnos y a seguir adelante, pero tal vez lo más importante es cambiar nuestro ambiente y para que se nos sea más fácil.